姿势跑法（实践篇） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

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《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。

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罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。

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《姿势跑法》（实践篇）包含102张真人动作示范图解，更方便读者参照学习。跟随10堂循序渐进的姿势跑法核心训练课程，你会轻松地掌握这一全新跑步模式，从而实现跑得更快、更有效率，降低受伤概率的最终目标。

各方赞誉

中文版序　 跑得更快，更有效率，不受伤害

引 言　 如何像一流运动员那样跑步？

PART 1 准备

01 我与跑步：从苏联到美国

02 知觉能力：培养跑步的敏锐度

03 跑步日志：从跑步距离转移到跑步质量

04 选择合适的跑鞋：如何找到最好的跑鞋

05 拍摄：了解自己的动作

06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习

07 力量训练：4种常规的力量练习

PART 2 姿势跑法的10堂课

08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式

09 第一课：脚

10 第二课：关键跑姿

11 第三课：落下

12 第四课：上拉

13 第五课：跑步的完整动作

14 第六课：跟腱

15 第七课：再论关键姿势

16 第八课：再论落下

17 第九课：再论上拉

18 第十课：重新跑起来

19 结 业：享受这一刻

PART 3 姿势跑法循环训练

20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破

21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环

22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划

23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南

24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤

PART 4 突破极限

25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划

26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马

27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我

附录

姿势跑法的技术要领

跑步中常见的错误动作

美国陆军训练评估表

跑步动作的分析

视频分析的6个要点

术语汇编

致谢

译者后记

尼可拉斯•罗曼诺夫

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世界著名运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。

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四届奥运会教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜•伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚金牌。

寇特•布伦加

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美国高级私人教练，健身和运动训练领域作家，《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。

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1。不管是支撑还是落下，从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。

2。使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。

3。膝关节始终保持弯曲，不要打直。

4。使你的支撑点和体重落在跖球部上（前脚掌）。

5。双脚转换支撑点的速度要快。

6。在转换支撑点时，利用后大腿肌，直接把脚踝从地面朝臀部拉起。

7。尽量减短支撑时间。

8。脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。

9。不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。

10。不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。

11。脚掌每一次但着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之后。

12。不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。

13。加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），他们是加速的结果，而非原因。

14。不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。

15。不要使脚踝前后摆荡，它们只是上下移动而已。

16。抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。

17。不要太过在意跨步与落下，只是抬脚。

18。你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。

19。不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。

20。脚踝始终保持在放松的状态，不用刻意内缩或打直。

21。手臂摆动时保持保持自然放松，只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。

“错误“被定义为：偏离标准。

A.疼痛

疼痛的原因只有一种：你做错了某些事。当你脚掌接触到地面时，疼痛是在警告你某事正在发生或是将要发生。

B.错误清单

1。脚跟先着地。

2。脚完全打直而且以脚跟着地。

3。着地点超过身体重心---太过前跨。

4。使用股四头肌而非后大腿肌群（蹬地）；把大腿和膝盖往上拉而且往前推。

5。以脚尖着地时身体落在重心后方。

6。着地时腿部与脚踝太过僵硬。

7。落地过程“过于刻意”（应自由地让它随着重力落下）。

8。全身肌肉太过紧绷。

9。用力伸直后腿，以脚尖蹬地推进，把身体往前推。

10。脚掌从地面抽起后，后退已经跑到身体太过后方的位置。

11。向左右两侧倾斜身体。

12。耸肩。

13。手臂过度摆荡。

14。错误的思考（对自己下指令）。

15。错误的意象（脑袋中的跑步形像）。

16。错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。

1.脱掉鞋。主将体重集中在你的跖骨球上。

3.屈膝，使膝关节位于脚趾的正上方。

4.稍微向前倾斜身体，使肩关节在髋关节的上方，而髋关节又正好处在跖骨球的上方。这时，身体的跖骨球、髋关节、肩关节、耳朵都处在一条垂直于地面的直线上。

5.曲臂，前臂处在腰部和肩部之间。

6.调动从臀部到肩部的核心肌群，收腹，让肚脐贴近脊柱，同时让肩胛骨互相靠拢。(这就是关键跑姿的核心，今后的学习中，你会对它有更深入地了解。)

7.保持头部正直，眼向前看。

8.心理上给自己一个准备行动的暗示，就像在比赛中等待响枪一样。

书籍介绍

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《姿势跑法》（实践篇）全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。

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罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉。在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。

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《姿势跑法》（实践篇）包含102张真人动作示范图解，更方便读者参照学习。跟随10堂循序渐进的姿势跑法核心训练课程，你会轻松地掌握这一全新跑步模式，从而实现跑得更快、更有效率，降低受伤概率的最终目标。